Tycker du om att springa? Lider du av någon värk eller smärta som hindrar dig från att jogga lika ofta som du brukade? Något kan vara fel med hur din kropp rör sig. Lyckligtvis kan löpare undvika skador genom att ändra form och vana.
Den här artikeln kommer att lära dig allt du behöver veta om att förebygga löparskador.

Före och efter löpning, stretcha.

Att stretcha före och efter löpning är det första steget för att undvika skador. Du måste förlänga musklerna du använder för att springa och de i andra delar av din kropp som hjälper dig att hålla dig stabil när du springer eller bibehålla korrekt form.

Om det är möjligt, stretcha båda på en yogamatta och stå sedan upprätt för att hålla den fräsch i huvudet. Quadriceps, hamstrings, vader och höftböjare är de finaste sträckorna för löpning.

Kom ihåg att ta hand om din rygg! Sträck den genom att böja dig från midjan medan du lutar dig över ett bord eller sitter på en stol med fötterna på golvet. Sträck en arm upp till taket för att få en jämn stretch över hela ryggen.

Bär rätt löputrustning

Efter det måste du ta på dig lämplig löparutrustning. Dina plagg ska vara tillräckligt lösa för att inte hindra din form eller skapa skav under långa löpturer. Om du har några knäproblem eller vill skydda dina knän från skador, glöm inte att använda ett knästöd när du springer. Om du ska ut på en lång löprunda, se till att din utrustning är tillräckligt lös, så att ingenting hindrar din rörelse eller skapar skav.

Du behöver också en löparsko som är både stödjande och bekväm. Löparskor bör innehålla fotvalvsstöd, häl- och framfotstoppning och en åtsittande men inte för tight passform på foten (såvida du inte använder ortos).

Att ha en bra sport-bh eller två är viktigt; de kommer att hålla dina bröst från att studsa runt för mycket under långa löpturer, vilket orsakar smärta, obehag och skav. Kontrollera att alla tillbehör du har på dig, som solglasögon, är säkra och inte faller av.

När du är ute och springer, ta med dig lite vatten.

När du springer, ta med dig en vattenflaska. Under värmen måste du hålla dig hydrerad och föryngrad under hela löpningen, så ta med dig lite vatten eller sportdrycker. Före, under och efter löpningen, se till att du dricker mycket vatten.
Kom ihåg att äta ett mellanmål – något lätt som ett äpple eller banan är att föredra för löpare eftersom det kommer att förse dem med nödvändiga sockerarter utan att tynga ner magen med tunga föremål som kan orsaka kramper.

När du springer, ta en promenadpaus.

Ta promenadpauser för att undvika skador på dina fötter och anklar. Ge dig själv en paus från påverkan på dina leder genom att gå i 15 minuter varje timme du springer.

Alternativt kan du prova att sprinta ett ben i taget. Att springa med bara ett ben kommer att stärka din svagare sida mer än att springa med båda benen. Innan du springer är det också en bra idé att förbättra dina höfter, knän och vrister med övningar som knäböj eller utfall, så att du inte skadar dessa områden.

Gå inte överbord

Snälla gå inte överbord. Det idealiska för löpare är att springa tills de är utmattade och sedan sluta, snarare än att springa längre än nödvändigt på en dag. Detta kommer att stärka dina muskler utan att överanstränga dem och utsätta dig för risk för skador.
Benskenor, hälsenan, stressfrakturer och andra problem kan uppstå om du springer för mycket. På samma sätt, spring inte i följd i mer än två dagar utan att ta minst en dag ledigt för återhämtning eller cross-träning. Vila är lika viktigt som stretching när det kommer till skadeförebyggande!

Om du letar efter några strukturerade löpplaner som kommer att förhindra dig från att överdriva och hålla dig skadefri, leta efter löpplaner från en respekterad källa.

Skaffa en fysisk undersökning

Om du är en nybörjarlöpare eller har sprungit länge och vill försäkra dig om att du gör det korrekt, schemalägg en fysisk utvärdering med din läkare. Detta kommer att hjälpa dem att fastställa källan till eventuella svårigheter och ge dig särskilda övningar för att förbättra dessa områden.

Detta är också en bra idé om du rehabiliterar en fot- eller fotledsskada och vill vara säker på att du gör det korrekt. Om du för närvarande springer regelbundet kan en fysisk undersökning hjälpa dig att avgöra om någon av dina leder kräver mer stöd än vad vanlig träning kan ge. Vissa människor kan till exempel få diagnosen artrit i knäna och behöver skor som skiljer sig från de som inte har artrit.

Nu när du har lärt dig alla saker att tänka på före och efter en löprunda, är det dags att ge dig ut och springa! Kom ihåg att stretcha innan du börjar, och se till att du har klätt dig rätt. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten, eftersom uttorkning är ett stort problem vid långdistanslöpning. Om du behöver, ta en promenad då och då, och gå inte överbord med dina mil för snabbt. Om du drabbas av en skada på grund av överansträngning, kontakta en läkare eller sjukgymnast för råd om återhämtningsaktiviteter som passar dina unika behov. Vi hoppas att dessa tips har hjälpt dig att förbereda dig för en aktiv livsstil.