Har du problem med att sova? Svaret på en god natts sömn kanske inte är att slappna av och göra ingenting, utan snarare att gå upp och gå vidare. Bara 10 minuters träning om dagen kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet.

En snabb blick på butiker och baksida gör dock inte mirakel – om du inte gör det regelbundet. Fördelarna med att njuta av sömn från träning är bättre och varar längre när du tränar rutinmässigt. Vi hör ofta från våra medlemmar att efter några veckor eller månader av regelbunden träning kommer de inte bara att må bättre utan också sova bättre.

Vetenskapligt stycke

Träning påverkar våra sömncykler på ett antal sätt. Först det mest uppenbara; Genom att gå snabbare än vanligt tröttnar vi på oss.

Sömn är också en enorm stressfaktor – det hjälper oss att koppla av efter en hektisk dag genom att flytta vårt fokus från ångest till att träna och sätta oss i ett meditativt tillstånd genom repetitiva rörelser.

Och det är inte allt. Aerob träning stimulerar våra kroppar att frigöra serotonin, en neurotransmittor som förbättrar vårt humör och viktigast av allt reglerar vår sömn.

Allt är i tid

Det brukade sägas att lite träning före sängen “uppmuntrar” dig och kan orsaka sömnproblem. Men för vissa människor gäller detta inte. Det handlar om att veta vad som fungerar för dig och din familj – och viktigast av allt, var och när du ska ta på dig dina andra skyldigheter.

Om du är mycket upptagen under dagen, varför inte planera en snabb promenad, simma eller besöka gymmet efter att familjen har gjort sig redo för kvällen. Vissa tycker om att träna innan sängen. När de hittar det tröttnar de bokstavligen på dem och sover bra.

Vissa studier börjar visa att träning på morgonen kan förbättra dagliga kroppsrytmer (sömn / vakna). Om du inte vill träna före jobbet, släpp bilen och gå (eller spring!). Till jobbet eller till skolan?

Hans svett, han sover

Det finns ingen perfekt träning för att förbättra din sömn. Varje rörelse är bättre än ingenting. Det finns dock tre typer av övningar som kan hjälpa dig att förbättra din sömn:

Aerob träning – även kallad kardiovaskulär träning, eftersom den här typen av träning får våra hjärtan att slå snabbare. Även små aeroba övningar (cirka 10 minuter) hjälper. Målet är dock att regeringen rekommenderar 150 minuter per vecka (och en timme per dag för barn) – du kommer att märka ännu större förbättringar om du kan uppnå detta mål. Du behöver inte göra hela 150 minuter samtidigt (annars sover du på en träningsmatta!), Du kan dela upp dem i minikampar hela veckan. Löpning, snabb promenad, simning, cykling eller en snabb träningskurs som Zumba är perfekt. För barn hjälper det att snabbt komma till och från skolan, simma, springa runt medan du spelar eller gå till ett gym efter skolan för att reglera sömnen och utmattningen.

Styrketräning – Studier visar att muskeluppbyggnad kan hjälpa till att förbättra din sömn, särskilt hjälpa dig att somna snabbare och sova hela natten. En halvtimme med tyngdlyftning i hela kroppen fungerar bäst – prova crunches, biceps, benpressar, plankor, knäböj, push-ups och kalvhöjningar. Som en extra bonus hjälper styrketräning också att förbättra dina prestationer i andra sporter som tennis, löpning eller cykling. Barn över åtta år kan delta i speciella styrketräningar för barn med lämplig vägledning.

Yoga – Även om det inte kommer att öka din hjärtfrekvens, kommer de långsammare rörelserna av yoga och dess fokus på andning att lugna dig och flytta ditt fokus från din rädsla till dina rörelser. Yoga är ett trevligt sätt att bygga styrka och flexibilitet i din kropp – två saker vi behöver fortsätta göra när vi åldras.

Sova mer och träna mer

Träning förbättrar inte bara sömnen, den har också motsatt effekt. Ju bättre du sover, desto bättre är träningen. Sömn är en lika viktig del av träningen som den är.

Tillväxthormon frigörs under sömnen, vilket förbättrar muskelåterhämtning och regenerering. Vår energiförbrukning minskar så att vi kan använda (god kvalitet!) Maten vi äter under dagen för att bygga och reparera våra muskler. Det är just av den anledningen som professionella idrottare integrerar läggdags och vila.