Har du en familj med unga idrottare? Det krävs kunskap och strategi för att mata dem, och de kräver rätt näring för att ge bränsle och återhämta sig från träning och för att tillfredsställa energibehov för utveckling och mognad. Fokusera på familjens måltider före och efter träning eller speldag för att hjälpa dina barn att fylla på med de näringsämnen de behöver.

Dagliga idrottares näring

För energi, koncentrera dig på kolhydrater. Välj fullkornsbröd, kex, flingor, pasta och potatis för långvarig kraft. Under uthållighetssporter eller träningspass som varar mer än en timme, spara sportdrycker för en energikick.
Proteinmat bör spridas ut. Protein krävs av aktiva kroppar för att främja tillväxt och skapa och reparera hårt arbetande muskler. Proteinartiklar, som ägg och fullkornsrostat bröd med frukt till frukost eller en smörgås med delikött med låg natriumhalt på fullkornsbröd med yoghurt och råa grönsaker till lunch, bör fördelas över dagen vid varje måltid och med de flesta mellanmål . Tofu och bönor är till exempel utmärkta källor till växtbaserat protein.
Var försiktig när det kommer till fet mat. Rik mat hämmar matsmältningen, vilket är dåligt för en idrottare som ska tävla. Fet, fet mat och tunga desserter fyller, men de kan göra din idrottare trött och trög. Innan träning, hoppa över pommes frites eller pizza och håll fetthalten låg.
Tänk på livsmedelssäkerheten när du äter. Matförgiftning – magkramper, illamående, kräkningar eller diarré efter att ha ätit – kommer att bromsa din idrottare mer än något annat. För att undvika att förstöra, förvara mellanmålen vid lämplig temperatur. Kyl eller kyl ost, yoghurt, kött, ägg och sallader gjorda med majonnäs. Nötter, granolastänger och hel frukt som är lagringsstabil kan lätt slängas i en sportväska.
Låt vätskor rinna fritt. Tidigt på dagen, innan barnen ens kliver ut på planen, bör de dricka mycket vatten. Drick mycket vatten under dagen fram till en match, särskilt under två till fyra timmar före avspark. Drick under hela spelet (ungefär 1/2 kopp var 15:e minut) och återfukta från svettförlust efteråt. För träning som varar mindre än 60 minuter bör vatten fortfarande vara den föredragna drycken för barn. Över en timme långa träningspass kan kräva att du konsumerar en sportdryck för att fylla på elektrolyter som förlorats genom överdriven svettning.
Allt handlar om timingen. Det är lika viktigt när du äter som vad du äter. En komplett måltid, som frukost eller lunch, tar två till tre timmar att smälta innan ett idrottsevenemang, medan ett litet mellanmål, som en granolabar, kan konsumeras 30 minuter till en timme i förväg. Fyll på vid måltiderna men överdriv inte, och håll snacks lätta när speltiden närmar sig.
Det avslutas med en skvätt mjölk. Bortsett från vatten är fettfri och lättmjölk bra alternativ för att hjälpa unga idrottare att uppfylla sina hydreringskrav. Det är dock inte allt. Proteinhalten i en kopp mjölk är 8 gram per portion. Den innehåller också viktiga näringsämnen som de flesta unga idrottare saknar, som kalcium, som är nödvändigt för starka ben, nervöverföring, muskelsammandragning och kalium, som behövs för vätskejämvikt.

Oavsett sport är din idrottares hemliga vapen för förstklassiga prestationer att äta bra på matchdagen. Här är ett exempel på en näringsstrategi för speldagar:

Frukost innan match. Tre timmar före evenemanget, samla familjen för en brunch före spelet. För en näringsrik middag före spelet, servera skivad och lätt rostad potatis med äggröra och frukt som bär, tillsammans med kalciumberikad 100 procent fruktjuice eller fettfri mjölk.
Snåla inte på mat eller hoppa över lunchen. Lunch är en viktig matkälla för många student-idrottare som deltar efter skolan. Lunchen bör vara mättande och innehålla mat från så många dietgrupper som möjligt, inklusive fullkorn, magert protein, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Under ett spel eller träningspass. Före, under och efter träningar och tävlingar, se till att ditt barn förblir hydrerat. Uttorkning uppstår när din barnidrottare inte ersätter vätskan som förloras genom svettning. Träningsprestanda skadas av uttorkning som överstiger 2 % kroppsviktsminskning, så se till att ditt barn är väl återfuktat med små mängder vatten under hela spelet. Påminn ditt barn om att dricka mycket vatten efter träning för att ersätta vätskeförluster. Bananer, potatis och fettfri eller mager yoghurt eller mjölk är bra val. De är höga i kalium och kolhydrater, viktiga för att tanka efter ett träningspass.
Mellanmål efter träning eller under en eftermiddagsmatch. Mellanmål kan vara nödvändigt under timmarna efter träning eller en vardagstävling innan din familjemiddag. När dina barn kommer hem hungriga från en lång efterskola, träning eller lek, se till att du har snacks redo. Skivad färsk frukt, yoghurt med låg fetthalt och smoothies är exempel på detta.

Middag med familjen efter matchen. Inkludera alla fem matkategorier – protein, spannmål, grönsaker, frukt och mejeriprodukter – för en trevlig och mättande familjefest efter spelet. Servera magert kött, fågel och skaldjur, som kycklingbröst, lax eller tonfisk, bakat eller stekt. Inkludera fullkorn, såsom fullkornspasta med en tomat eller ostsås med låg fetthalt, som ett exempel. Häll i lite grönsaker eller servera med en grönsallad vid sidan av. Efter det avslutar du din måltid med frukt till desserter, som bakade äpplen eller päron, och ett glas mjölk med låg fetthalt eller fettfri. Alternativt kan du lägga på vaniljyoghurt med låg fetthalt, färsk, fryst, konserverad frukt och krispigt fullkornsflingor för att göra en snabb yoghurtparfait.