Monthly Archives: August 2022

Nya siffror visar att nästan en miljon människor i Storbritannien laddade ner Couch till 5k Running-appen under låsning – mer än dubbelt så mycket nedladdningar under samma period förra året.

Om du är en av dessa människor och du tog utmaningen, bra gjort! Du ska känna dig riktigt bra med din prestation. Du kanske undrar nu “Nästa”? Om inte, kan du överväga att prova – speciellt nu när låsning begränsningar har sparkat in. Oavsett vilket läger du hamnar i hoppas vi att det hjälper.

Jag är en riktig springmästare, det är ett bra sätt att vara aktiv, att hålla ditt hjärta friskt och starkt är fantastiskt, och hela familjen kan göra det tillsammans. Allt du behöver är ett par tränare och bekväma kläder – inget gymmedlemskap eller specialutrustning krävs!

Oavsett om du är nybörjare eller vill utöka din utmaning längre än tre mil, här är några tips om hur du gör eller fortsätter med en vanlig del av din rutin.

Soffa upp till 5 kg

För de som är nya i konceptet, här är en snabb sammanfattning av vad allt krångel handlar om.

Couch to 5k är en löpande app för din mobiltelefon som syftar till att öka din uthållighet stadigt. Det slutgiltiga målet är att springa direkt i 30 minuter.

Det låter ganska skrämmande, men varje träningspass – uppdelat i tre sessioner per vecka – tar dig stadigt från en blandning av att gå och springa till att springa under längre perioder tills du kan springa i 30 minuter.

Det finns några varianter av appen så att du kan välja den som fungerar bäst för dig. NHS-versionen låter dig välja vem som hör det som en mentor, från de lugnande tonerna från Sarah Millikan som uppmuntrar dig att fortsätta, till det no-nonsense cheerleading och driftråd från Michael Johnson.

Avstängningen var ett utmärkt tillfälle för användare att använda appen medan de inte navigerade som vanligt, etc. Det är dock tillgängligt året runt – så det är aldrig för sent att prova!

Naturligtvis behöver du inte använda appen, det finns flera pågående planer som du kan följa online som du kan slutföra som familj eller grupp. Du behöver bara någon som tittar på tiden så att du vet hur länge du har gått / löpt.

5k och därefter …

Ett populärt mål som följer soffan upp till 3 miles är att gå med i en löpklubb eller anmäla sig till en rolig åktur som hela familjen kan delta i utan tryck.

Med masssamlingar och evenemang förbjudna under överskådlig framtid kan du behöva lite kreativitet här.

Varför inte planera att springa 5, 8 eller 10 kilometer på en plats du aldrig har kört förut? Att skapa ett nytt spår kommer att göra din löpning mer intressant. Ett bra ställe att börja är att hitta en slingbana som omger ett fält eller en sjö så att du inte behöver oroa dig för att följa anvisningarna. Och om du springer snabbare / långsammare med familjemedlemmar eller vänner (som håller ett socialt avstånd) som är snabbare / långsammare, behöver du inte oroa dig för att alla ska vara tillsammans.

Att utnyttja den nya vägen innebär också att du kommer att utmanas på olika sätt. Om du håller dig vid att springa på vägen, hitta ett alternativ med annan terräng eller lägg till några kullar i din fil som också förbättrar formen, ökar styrkan och ökar hastigheten.

Här hittar du några sport- och äventyrsturer, särskilt för grupper om 10 eller fler. Paket är strandutflykter som passar passagerare på kryssningsfartyg. Vi gör gärna justeringar och tillhandahåller rutter för personer som hyr en Fly & Drive-bil.

Colaberg-halvön, ett paradis för bergsklättrare! Här kan du försöka klättra mer blygsamt med roliga och säkra vägbeskrivningar. Det kommer att sänkas när du klättrar uppför backen. Ingen tidigare kunskap krävs, bara bra skor. Denna turné inkluderar också en guidad rundtur i Kullaberg fyr, norra Europas ljusaste fyr. Varför inte kombinera det med att besöka några grottor

Längd ungefär 4 timmar

En dag full av äventyr

Denna aktivitet beror helt på erfarenhet. Vi försöker väva så många landskap som möjligt, till exempel vandra längs klippor och in i djungeln eller havsupplevelser fulla av salt. Syftet med aktiviteterna är att se till att gruppmedlemmarna får en oförglömlig dag full av upplevelser som de aldrig tidigare haft. Vi ordnar övningarna enligt gruppens önskemål. Valet är ditt oavsett om du vill tillbringa en lugn eller aktiv dag. Utomhusövningar kan genomföras året runt.

Varaktighet en hel dag

Prova jakten på en dag! Överför eller hyra en bil till skärgården Fredensburg Ørred, bara 13 km från Elinor. Du hittar lax, öring och regnbågsöring vid sjön eller i den industriella fiskelinjen. Samla in ditt hyresfiskeutrustning och efter minuter kan du hoppa över fiskelinjen! Lämplig för både erfarna och nybörjare. Ingen tidigare kunskap krävs. Lärare finns tillgängliga om du behöver hjälp. Turen inkluderar biluthyrning, hyrd fiskeutrustning, fisketillstånd och en lätt lunch. Du kan hålla din fångst så länge den är inom fisket

Längd Cirka 3 timmar – hela dagen

Djuphavsfiskedag!

Hoppa ombord på en fiskebåt och ge dig ut på Oresund Sound. Beroende på säsong hittar du bland annat torsk, sill och makrill. Du kommer att instrueras av besättningen om hur du hanterar din fiskespö och efter det är det dags att prova lyckan. Känn friheten och spänningen när ni alla står vid räcken och undrar vem som kommer att fånga en fisk först när du försöker att inte fastna i fiskelinjen med dina grannar. Tidigare kunskaper kräver endast varma kläder. Du kan behålla din fångst. Lunch ombord.

Längd ca 2-7 timmar

Ta med cykeln till Tycho Brahe! Det bästa sättet att uppleva Fenn Island är att cykla! Din spårguide leder dig genom gamla bondgårdar, naturens underverk och små butiker. Dessutom ingår ett besök på Tycho Brahe Heritage, där du kommer att lära dig om berömda astronomers liv.

Längd cirka 7 timmar

Var sjöman en dag! Du kan ta en segling i Öresund på ett historiskt segelfartyg; Segla, segla eller njut av havsbrisen och ljudet av riggar och rep. Havslunch eller middag kan serveras. För att komma ihåg idag kommer kaptenen att ge dig ett seglarintyg. Motorfartyg finns också.

Har du problem med att sova? Svaret på en god natts sömn kanske inte är att slappna av och göra ingenting, utan snarare att gå upp och gå vidare. Bara 10 minuters träning om dagen kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet.

En snabb blick på butiker och baksida gör dock inte mirakel – om du inte gör det regelbundet. Fördelarna med att njuta av sömn från träning är bättre och varar längre när du tränar rutinmässigt. Vi hör ofta från våra medlemmar att efter några veckor eller månader av regelbunden träning kommer de inte bara att må bättre utan också sova bättre.

Vetenskapligt stycke

Träning påverkar våra sömncykler på ett antal sätt. Först det mest uppenbara; Genom att gå snabbare än vanligt tröttnar vi på oss.

Sömn är också en enorm stressfaktor – det hjälper oss att koppla av efter en hektisk dag genom att flytta vårt fokus från ångest till att träna och sätta oss i ett meditativt tillstånd genom repetitiva rörelser.

Och det är inte allt. Aerob träning stimulerar våra kroppar att frigöra serotonin, en neurotransmittor som förbättrar vårt humör och viktigast av allt reglerar vår sömn.

Allt är i tid

Det brukade sägas att lite träning före sängen “uppmuntrar” dig och kan orsaka sömnproblem. Men för vissa människor gäller detta inte. Det handlar om att veta vad som fungerar för dig och din familj – och viktigast av allt, var och när du ska ta på dig dina andra skyldigheter.

Om du är mycket upptagen under dagen, varför inte planera en snabb promenad, simma eller besöka gymmet efter att familjen har gjort sig redo för kvällen. Vissa tycker om att träna innan sängen. När de hittar det tröttnar de bokstavligen på dem och sover bra.

Vissa studier börjar visa att träning på morgonen kan förbättra dagliga kroppsrytmer (sömn / vakna). Om du inte vill träna före jobbet, släpp bilen och gå (eller spring!). Till jobbet eller till skolan?

Hans svett, han sover

Det finns ingen perfekt träning för att förbättra din sömn. Varje rörelse är bättre än ingenting. Det finns dock tre typer av övningar som kan hjälpa dig att förbättra din sömn:

Aerob träning – även kallad kardiovaskulär träning, eftersom den här typen av träning får våra hjärtan att slå snabbare. Även små aeroba övningar (cirka 10 minuter) hjälper. Målet är dock att regeringen rekommenderar 150 minuter per vecka (och en timme per dag för barn) – du kommer att märka ännu större förbättringar om du kan uppnå detta mål. Du behöver inte göra hela 150 minuter samtidigt (annars sover du på en träningsmatta!), Du kan dela upp dem i minikampar hela veckan. Löpning, snabb promenad, simning, cykling eller en snabb träningskurs som Zumba är perfekt. För barn hjälper det att snabbt komma till och från skolan, simma, springa runt medan du spelar eller gå till ett gym efter skolan för att reglera sömnen och utmattningen.

Styrketräning – Studier visar att muskeluppbyggnad kan hjälpa till att förbättra din sömn, särskilt hjälpa dig att somna snabbare och sova hela natten. En halvtimme med tyngdlyftning i hela kroppen fungerar bäst – prova crunches, biceps, benpressar, plankor, knäböj, push-ups och kalvhöjningar. Som en extra bonus hjälper styrketräning också att förbättra dina prestationer i andra sporter som tennis, löpning eller cykling. Barn över åtta år kan delta i speciella styrketräningar för barn med lämplig vägledning.

Yoga – Även om det inte kommer att öka din hjärtfrekvens, kommer de långsammare rörelserna av yoga och dess fokus på andning att lugna dig och flytta ditt fokus från din rädsla till dina rörelser. Yoga är ett trevligt sätt att bygga styrka och flexibilitet i din kropp – två saker vi behöver fortsätta göra när vi åldras.

Sova mer och träna mer

Träning förbättrar inte bara sömnen, den har också motsatt effekt. Ju bättre du sover, desto bättre är träningen. Sömn är en lika viktig del av träningen som den är.

Tillväxthormon frigörs under sömnen, vilket förbättrar muskelåterhämtning och regenerering. Vår energiförbrukning minskar så att vi kan använda (god kvalitet!) Maten vi äter under dagen för att bygga och reparera våra muskler. Det är just av den anledningen som professionella idrottare integrerar läggdags och vila.

Har du en familj med unga idrottare? Det krävs kunskap och strategi för att mata dem, och de kräver rätt näring för att ge bränsle och återhämta sig från träning och för att tillfredsställa energibehov för utveckling och mognad. Fokusera på familjens måltider före och efter träning eller speldag för att hjälpa dina barn att fylla på med de näringsämnen de behöver.

Dagliga idrottares näring

För energi, koncentrera dig på kolhydrater. Välj fullkornsbröd, kex, flingor, pasta och potatis för långvarig kraft. Under uthållighetssporter eller träningspass som varar mer än en timme, spara sportdrycker för en energikick.
Proteinmat bör spridas ut. Protein krävs av aktiva kroppar för att främja tillväxt och skapa och reparera hårt arbetande muskler. Proteinartiklar, som ägg och fullkornsrostat bröd med frukt till frukost eller en smörgås med delikött med låg natriumhalt på fullkornsbröd med yoghurt och råa grönsaker till lunch, bör fördelas över dagen vid varje måltid och med de flesta mellanmål . Tofu och bönor är till exempel utmärkta källor till växtbaserat protein.
Var försiktig när det kommer till fet mat. Rik mat hämmar matsmältningen, vilket är dåligt för en idrottare som ska tävla. Fet, fet mat och tunga desserter fyller, men de kan göra din idrottare trött och trög. Innan träning, hoppa över pommes frites eller pizza och håll fetthalten låg.
Tänk på livsmedelssäkerheten när du äter. Matförgiftning – magkramper, illamående, kräkningar eller diarré efter att ha ätit – kommer att bromsa din idrottare mer än något annat. För att undvika att förstöra, förvara mellanmålen vid lämplig temperatur. Kyl eller kyl ost, yoghurt, kött, ägg och sallader gjorda med majonnäs. Nötter, granolastänger och hel frukt som är lagringsstabil kan lätt slängas i en sportväska.
Låt vätskor rinna fritt. Tidigt på dagen, innan barnen ens kliver ut på planen, bör de dricka mycket vatten. Drick mycket vatten under dagen fram till en match, särskilt under två till fyra timmar före avspark. Drick under hela spelet (ungefär 1/2 kopp var 15:e minut) och återfukta från svettförlust efteråt. För träning som varar mindre än 60 minuter bör vatten fortfarande vara den föredragna drycken för barn. Över en timme långa träningspass kan kräva att du konsumerar en sportdryck för att fylla på elektrolyter som förlorats genom överdriven svettning.
Allt handlar om timingen. Det är lika viktigt när du äter som vad du äter. En komplett måltid, som frukost eller lunch, tar två till tre timmar att smälta innan ett idrottsevenemang, medan ett litet mellanmål, som en granolabar, kan konsumeras 30 minuter till en timme i förväg. Fyll på vid måltiderna men överdriv inte, och håll snacks lätta när speltiden närmar sig.
Det avslutas med en skvätt mjölk. Bortsett från vatten är fettfri och lättmjölk bra alternativ för att hjälpa unga idrottare att uppfylla sina hydreringskrav. Det är dock inte allt. Proteinhalten i en kopp mjölk är 8 gram per portion. Den innehåller också viktiga näringsämnen som de flesta unga idrottare saknar, som kalcium, som är nödvändigt för starka ben, nervöverföring, muskelsammandragning och kalium, som behövs för vätskejämvikt.

Oavsett sport är din idrottares hemliga vapen för förstklassiga prestationer att äta bra på matchdagen. Här är ett exempel på en näringsstrategi för speldagar:

Frukost innan match. Tre timmar före evenemanget, samla familjen för en brunch före spelet. För en näringsrik middag före spelet, servera skivad och lätt rostad potatis med äggröra och frukt som bär, tillsammans med kalciumberikad 100 procent fruktjuice eller fettfri mjölk.
Snåla inte på mat eller hoppa över lunchen. Lunch är en viktig matkälla för många student-idrottare som deltar efter skolan. Lunchen bör vara mättande och innehålla mat från så många dietgrupper som möjligt, inklusive fullkorn, magert protein, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt.
Under ett spel eller träningspass. Före, under och efter träningar och tävlingar, se till att ditt barn förblir hydrerat. Uttorkning uppstår när din barnidrottare inte ersätter vätskan som förloras genom svettning. Träningsprestanda skadas av uttorkning som överstiger 2 % kroppsviktsminskning, så se till att ditt barn är väl återfuktat med små mängder vatten under hela spelet. Påminn ditt barn om att dricka mycket vatten efter träning för att ersätta vätskeförluster. Bananer, potatis och fettfri eller mager yoghurt eller mjölk är bra val. De är höga i kalium och kolhydrater, viktiga för att tanka efter ett träningspass.
Mellanmål efter träning eller under en eftermiddagsmatch. Mellanmål kan vara nödvändigt under timmarna efter träning eller en vardagstävling innan din familjemiddag. När dina barn kommer hem hungriga från en lång efterskola, träning eller lek, se till att du har snacks redo. Skivad färsk frukt, yoghurt med låg fetthalt och smoothies är exempel på detta.

Middag med familjen efter matchen. Inkludera alla fem matkategorier – protein, spannmål, grönsaker, frukt och mejeriprodukter – för en trevlig och mättande familjefest efter spelet. Servera magert kött, fågel och skaldjur, som kycklingbröst, lax eller tonfisk, bakat eller stekt. Inkludera fullkorn, såsom fullkornspasta med en tomat eller ostsås med låg fetthalt, som ett exempel. Häll i lite grönsaker eller servera med en grönsallad vid sidan av. Efter det avslutar du din måltid med frukt till desserter, som bakade äpplen eller päron, och ett glas mjölk med låg fetthalt eller fettfri. Alternativt kan du lägga på vaniljyoghurt med låg fetthalt, färsk, fryst, konserverad frukt och krispigt fullkornsflingor för att göra en snabb yoghurtparfait.

Du är bara en gaffel och en flaska vatten från att förbättra ditt basebollspel! Matval och hydrering kan hjälpa idrottare att förbättra reaktionstid, fokus och uthållighet, vilket ger dem en konkurrensfördel på planen. Baseboll är inte en kontinuerlig aktivitetssport, men spelen är långa, så en välbalanserad kost kan hjälpa dig att hålla dig känslomässigt och fysiskt i spelet. Så här äter du för energi och förblir hydrerad för att få maximal prestanda.

Måltider att äta före matchen

Ät en hälsosam lunch tre till fyra timmar före matchen. En fjärdedel av tallriken ska fyllas med fullkorn, såsom fullkornsbröd, pasta eller brunt ris; en fjärdedel bör vara fylld med magert protein, såsom ägg, fisk, bönor eller kyckling; och den återstående hälften av rätten bör laddas med färgglad frukt. Fettrika måltider, som stekt kyckling eller en cheeseburgare med pommes frites, kan få dig att känna dig uppsvälld och trög. Måltider före spelet kan innehålla följande:

En vegetarisk omelett och hackad färsk frukt serveras på fullkornsbröd.
Havregrynsgröt med mandel och en banan (beredd med lättmjölk).
En grillad grillad kycklingmacka serverad med en spenatsallad på en fullkornsbulle.

Ät en bit frukt som en banan, äpple, apelsin eller vindruvor 30 minuter till en timme före matchen.

Drick mycket vatten.

För basebollspelare kan vatten vara det viktigaste näringsämnet. Muskelkramper, ledvärk, trötthet, huvudvärk, långsam reaktionstid och försämrad koncentration är alla symptom på uttorkning. Det här är allmänna rekommendationer för att komma igång; gör eventuella nödvändiga justeringar:

Drick minst 16 uns vatten två timmar före matchen och drick ytterligare 8 uns vatten 15 minuter före matchen.

Håll dig hydrerad genom att konsumera 4 till 8 uns vätska var 15:e minut tills spelet börjar. Det skulle hjälpa om du inte litade på att törsten berättade när du behöver dricka mer vatten; uttorkningen har redan satt in när du känner dig törstig. För att hålla rätt vätsketakt under spelet, använd sportflaskor med ounce tydligt märkta. Börja med vatten, gå sedan över till en sportdryck efter ungefär en timmes lek och svettningar. Sportdrycker fyller på elektrolyter, såsom salt och kolhydrater, som går förlorade genom svett, och dessa hjälper till att fylla på med muskelenergi.

Pitchers och catchers kommer ofta att kräva mer vätska än andra positionsspelare eftersom catchers bär tung utrustning och pitchers alltid är i farten.

Planera för återställning efter spelet

Ät ett protein- och kolhydratrikt mellanmål inom 30 minuter efter spelets slut. Denna kombination kommer att hjälpa till med muskelläkning och energipåfyllning. En halv-jordnötssmör smörgås på fullkornsbröd; chokladmjölk med låg fetthalt; en smoothie med lättmjölk eller yoghurt och fryst frukt; och strängost och ett äpple är alla hälsosamma snacks efter spelet.

Glöm inte vätskan du behöver efter matchen. Väg dig före och efter spel för att veta hur mycket du behöver. Drick 16 till 24 uns vatten för varje kilo vikt som går ner. Viktminskning efter en match är inte bra eftersom det tyder på uttorkning. Gör att öka antalet vätskor som konsumeras under framtida spel till en prioritet.

Inomhuscykling, ibland känd som “spinning”, är ett populärt högintensivt studiopass som är ett bra komplement till alla träningsformer.

Alexandra Tatarzyn, instruktör och DICK’S Sporting Goods Associate, säger: “Det är perfekt cross-träning för löpare, passionerade cyklister eller bara någon som vill ha ett träningspass med låg effekt och hög intensitet.” “Den är också idealisk för förstagångsmotionärer.” Kom till klassen med ett öppet sinne och var uppmärksam på din lärare.”

Börja med grunderna.

LÄNGD PÅ MEDELKLASS:

Tid: 45 till 60 minuter

DU SKA BRÄNNA:

Mellan 400 och 700 kalorier konsumeras i genomsnitt. För en exakt summa, använd en aktivitetsmätare eller en pulsmätare.

DU SKA TONA:

Varje större benmuskel är inblandad. Inomhuscykling kan också hjälpa till att tona dina magmuskler om du använder rätt form och hållning.

SAKER ATT TA MED:

En handduk och lite vatten

VAR MAN KLÄDER SIG:

Komfort är vägen att gå. Toppar med fukttransporterande egenskaper, samt kompressionsbyxor eller capris, är perfekta. Undvik att bära löst sittande byxor som kan hindra din sikt över vägen.

ALTERNATIV FÖR SKO:

Bär lätta crossträningsskor. För att börja rida, spänn fast fötterna i pedalkorgarna. Många studior kommer att hyra dig ett par cykelskor om du behöver dem för att cykla. Sulorna på dessa skor har clips som låser vid basen av varje pedal, vilket ger mer stöd. Cykelskor kan hjälpa dig att cykla mer effektivt samtidigt som du engagerar dina benmuskler.

FÖRBEREDELSER ATT RIKA

Förbered dig för din lektion genom att lära dig följande ord och tips:

1. SITENS HÖJD

Justera din sits till rätt höjd för att undvika att utöva onödigt tryck på dina knän.

Börja med att stå bredvid din cykel, med toppen av sätet nära höften. Efter det, kom ombord och ta plats. Ditt ben ska ha en liten böjning i knät när din fot når botten av pedalslaget. Ditt säte är för högt om ditt ben är rakt och ditt knä är låst. Ditt säte är för lågt om ditt knä är kraftigt böjt.

2. SÄTT I KLIPPET

Du måste hänga med om din klass använder cyklar som kräver cykelskor. Sätt dig på din cykel och vänd pedalerna upp och ner för att åstadkomma detta. Kliv ner genom att rikta in klämmorna på sulan på din sko med stiften i mitten av pedalen. Du kommer att höra det klicka eller snäppa på plats. Du bör kunna lyfta foten från pedalen och dra upp i den. Vrid på pedalerna och upprepa med den andra foten. Ge det ett försök; rörelsen ska vara jämn och konsekvent.
Vrid fotleden utåt, bort från cykeln, när du är klar med klassen för att frigöra foten. “Det här är ofta svårare än att klippa in”, säger Alexandra.

3. ANVÄND RÄTT FORMAT

Att behålla en stark kärna är avgörande för ett bra och säkert cykelpass. Slappna av i axlarna och titta framåt på “vägen”. Andas in djupt genom näsan och andas ut långsamt genom munnen.

MOTSTÅND är nummer fyra.

Alexandra råder dig att hålla ett visst motstånd eller spänning på cykeln hela tiden, vilket kommer att hjälpa till att skydda dina leder. Dessutom, “den lämpliga mängden motstånd är det som skiljer ett kaloriförbrännande, fettförbrännande träningspass från ett mediokert.” Du får från den här klassen vad du lägger på den, så om en instruktör uppmuntrar dig att öka stressen, fortsätt och gör det!”

Vrid motståndsratten åt höger på cykeln för att öka motståndet. Minska motståndet genom att vrida det åt vänster. Lyft växelspaken för att applicera spänning om cykeln har en. Minska motståndet om du börjar känna tryck i ländryggen.

HÄNDERNAS POSITIONER

Du kommer att höra instruktören säga följande under hela lektionen:

Handposition 1: Placera händerna på styret rakt framför dig.

Handposition 2: Som om du cyklade på en vanlig cykel, placera naturligtvis händerna på styret.

Handposition 3: Placera händerna på toppen av styret och rikta tummarna över spetsen.